¿Testosterona baja? Qué puedes hacer para aumentar sus niveles

Si últimamente te notas más cansado de lo habitual o sientes que tu rendimiento físico y mental ya no es el mismo, es posible que tus niveles de testosterona hayan bajado. Esto puede ocurrir por diferentes motivos, como por la edad, el estrés, una mala alimentación o la falta de ejercicio.

Al fin y al cabo, la testosterona es clave en los hombres y está relacionada con la energía, la fuerza muscular, la libido y el estado de ánimo. Por suerte, los niveles de testosterona se pueden aumentar de forma natural. Incluso en casos más extremos, los médicos pueden ayudarte con terapias de reemplazo, como el uso de testosterona enantato inyectable y otros productos que te permiten restaurar el equilibrio hormonal.

Te contamos qué puedes hacer si tus niveles de testosterona han bajado y quieres recuperar tu energía y bienestar.

Alimentos que favorecen la producción de testosterona

Hay alimentos que puedes comer y que influyen directamente en tus niveles hormonales. ¿Lo sabías? Por tanto, si quieres estimular la producción de testosterona, puedes incluir en tu dieta alimentos como carnes magras, huevos, salmón, atún, frutos secos y semillas, vegetales de hoja verde, aguacates y aceite de oliva.

Estos alimentos tienen los nutrientes que necesitas para mantener un equilibrio hormonal saludable, y muchos de ellos te ayudan a aumentar la producción de testosterona. Además, te aconsejamos evitar los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcar y el exceso de alcohol.

Ejercicios efectivos para aumentar la testosterona

Además de comer bien, si quieres que tu cuerpo produzca más testosterona de manera natural tienes que moverte. Aún así, no cualquier ejercicio físico sirve, sino que hay entrenamientos que son más efectivos que otros.

Lo ideal es que hagas entrenamiento de fuerza, como pesas, sentadillas, press de banca… Y que entrenes con intensidad, con pocas repeticiones y añadiendo peso a tus series. Los sprints o burpees son otros ejercicios que funcionan muy bien y que puedes añadir a tu rutina fácilmente. Intenta moverte al menos 4 o 5 veces por semana.

El impacto del estrés y cómo manejarlo

El estrés es un gran problema para nuestra salud y también es un enemigo total de la testosterona. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, una hormona que puede llegar a bloquear la producción de testosterona. Por tanto, debes mantener ese cortisol a raya, lo más lejos posible.

Practica ejercicios de respiración profunda y meditación, aunque solo sea unos minutos al día. Aparte, intenta pasar tiempo de calidad contigo mismo y hacer actividades relajantes, como leer, escuchar música y dar un paseo. Otra cosa que te puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tus niveles hormonales es pasar tiempo al aire libre, especialmente cuando hay luz solar.

La importancia de un buen descanso

Dormir bien te vale para todo. Se trata de una de las formas más efectivas para mantener tu testosterona alta, ya que la producción de esta hormona tiene lugar mientras duermes. Por tanto, si duermes poco o duermes mal, lo más normal es que tus niveles se vean afectados.

Prioriza el buen descanso y respeta tu horario de sueño para dormir entre 7 y 9 horas diarias. Procura evitar las pantallas antes de dormir, ya que la luz azul de estos dispositivos interfiere con la producción de melatonina. Por último, intenta establecer una rutina de sueño y acostarte y despertarte a la misma hora.

Hábitos diarios que puedes adoptar para mejorar tus niveles hormonales

Además de hacer todo lo anterior, hay pequeños cambios diarios que puedes incorporar en tu rutina para mantener tus niveles de testosterona en buenas condiciones. Por ejemplo, la vitamina D del sol es también crucial para la producción de testosterona, así que trata de tomar el sol al menos 20 minutos al día.

Por otro lado, tener una buena vida social y mantener una vida sexual activa también está relacionado con mejores niveles de testosterona. Con esto, quiere decir que hay muchas formas de mejorarla de manera natural, y que si nada funciona, puedes consultar con un médico para evaluar si necesitas algún tratamiento.